中國體育健兒們正在東京奧運會的賽場上摘金攬銀，實力詮釋奧林匹克精神。暑期正是孩子們進行體育鍛煉、增強體質的好時期，我們除了在屏幕前為體育健兒們加油吶喊外，也要積極動起來。今天，跟小編一起來看這份運動指南吧↓↓↓
暑期體育鍛煉指南（親子篇）
親子啦啦操
鍛煉要點
1.運動前做好準備活動，充分拉伸，避免運動損傷；
2.根據自身情況，每周練習3-4次，每次2-3遍，每次間歇5分鐘；
3.練習時，手持花球可用礦泉水瓶代替，注意手臂力度與制動；
4.運動后做好放松拉伸。
注意事項
1.運動時著輕便的運動服、運動鞋，盡量選擇寬敞的場地進行練習；
2.運動前后一小時不進食，運動中不大量喝水，運動后及時更換汗濕的衣物，避免著涼；
3.合理選擇鍛煉時間與次數，循序漸進，量力而行。
居家親子體育鍛煉
鍛煉要點
1.提前做好準備活動；
2.每個動作一定做規范，避免受傷；
3.根據年段和自身能力選擇：1-2年級每個練習做5次，共做3組，每組間隔30秒；3-4年級每個練習做6次，共做4組，每組間隔30秒；5-6年級每個練習做8次，共做5組，每組間隔30秒；
4.在保證動作質量的原則下，適當提高難度練習。
注意事項
1.練習者應穿著運動服、運動鞋，場地寬敞一些即可；
2.親子游戲中用到的器材，注意做好防護，避免孩子受傷；
3.進行完練習及時洗手，做好防護。
親子對對碰
鍛煉要點
1.練習動作共8組，每組動作連續做20秒，組間間歇10秒，總時間為4分鐘；
2.練習時，學生可根據自身能力，適當加快或減慢動作頻率，讓游戲過程具有挑戰性，趣味性。
注意事項
1.確保練習場地安全，穿著運動服，運動鞋；
2.體能訓練強度較大，練習前一定要充分熱身，練習后充分拉伸，避免造成運動損傷。
暑期體育鍛煉指南（初中篇）
核心力量練習
鍛煉要點
1.確保自身健康的前提下開始運動，運動前做好熱身活動，做好個人防護；
2.認真觀看視頻，看懂練習方法；
3.練習時動作到位、質量高；
4.熟練后，可以跟隨老師的練習視頻一起完成動作；
5.每周練習2次，每次練習20-30分鐘。
注意事項
1.飯后一小時內不要練習；
2.穿著寬松舒適的運動服及運動鞋，在平坦、寬敞、通風處練習；
3.練習結束后，充分拉伸放松；
4.根據自身情況，量力而行，可通過增減練習次數與組數調整練習強度。
街舞跟跳
鍛煉要點
1.如果慢動作的速度還是跟不上，可以運用視頻播放軟件進行倍速調整；
2.動作的規格與要求方面，講究自由的舞動；
3.學習動作時，首先模仿動作的路線，過程中身體要保持松而不懈；其次，觀察動作的律動；再次，在了解歌曲節奏的前提下，可邊唱邊跳，或者數節奏跳，充分從音樂中掌握動作力度和情感表達；最后，不需要跳的跟視頻里一模一樣，需要通過自己的理解，跳出自己的風格。
注意事項
1.建議選擇空間較大的場地，由于動作幅度較大，避免磕碰；
2.如果有條件，可以面對鏡子進行學習，有助于很好地掌握動作，發現并解決問題；
3.著裝盡量寬松舒適，一定要穿運動鞋，避免因節奏快或地滑，導致不必要的損傷；
4.學習舞蹈前，先進行5分鐘的熱身活動，例如：跳躍運動，拉伸運動。
下肢力量及穩定性練習
鍛煉要點
1.練習過程中，注意力集中，努力保持身體和動作的穩定性；
2.在身體激活環節：借助身邊現有的標志物進行練習，每個動作練習6-8次/組，完成2-4組；
3.穩定性訓練：參考視頻內容進行練習，每個動作練習6-8次/組，完成2-4組；
4.自重力量訓練：每個動作練習6-8次/組，完成2-4組，盡可能提高動作的完成質量；
5.單個動作之間間歇10秒，每組動作之間間歇1分鐘。
注意事項
1.選擇合適的場地進行練習，穿著的服裝和鞋要適合運動；
2.運動前做好熱身活動，運動后做好拉伸活動，預防運動損傷；
3.餐前、餐后一小時不適合運動；
4.一旦運動中出現任何的身體不適，應立即終止運動；
5.要遵循循序漸進的鍛煉原則，根據自身情況，選擇合適的內容和組數。
暑期體育鍛煉指南（高中篇）
彈力帶操（綜合力量練習）
鍛煉要點
皮筋操利用皮筋彈力的特性，肢體在皮筋的一張一弛中對抗皮筋阻力完成動作，達到增強肌肉力量，減脂塑形，提高心肺功能的鍛煉效果。
因為皮筋有不穩定性，練習多變有趣，練習者可以根據自身情況選擇不同的負荷，針對不同肌肉選擇不同動作進行練習，而且皮筋輕便好攜帶，可以隨時隨地練習。
這一套皮筋操，通過上肢的屈伸、擴展、前抬、側抬、斜拉等動作，配合下肢的馬步，弓步、深蹲等動作達到上下肢力量均衡發展的目的。
注意事項
1.適合人群：中學生；
2.選擇合適阻力磅數的皮筋，從小磅數的皮筋開始練習逐漸增大；
3.穿著運動服，平底運動鞋；
4.練習前熱身，練習后做針對性的肌肉拉伸；
5.練習中注意規范動作，動作穩定有控制；
6.每周練習3-5次，肌肉應有疲勞感，酸脹感較重時減量。
足球體能訓練
鍛煉要點
1.繩梯調整的盡量每個格距離一致；
2.頻率要盡量快，但開始熟悉動作時可以慢一點；
3.動作要符合標準且有連續性；
4.可以邀請多人循環練習，保證間歇在30秒以上。
注意事項
1.參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣服裝；
2.盡量不要在場地設施不符合要求的地方進行鍛煉；
3.運動開始時，要先做一些較緩和、運動量較小的熱身運動；
4.在運動期間也是需要適當的補水。
全身燃脂訓練
鍛煉要點
1.室內4-6平米，無障礙、不濕滑；運動服，運動鞋；
2.自主跟隨視頻音樂進行練習；
3.練習者可根據實際能力進行練習；
4.練習者根據自身水平能力，如感到胸悶氣短，跟不上節奏可自行間歇放松，如有關節及其他部位疼痛，請立刻停止練習。
注意事項
1.確保健康前提下開始鍛煉，充分做好準備；
2.練習時根據自身能力安排訓練負荷及運動強度、調整訓練的內容、次數、組數、間歇和時間，控制心率在120-160次/分鐘；
3.動作質量非常重要，每天抽時間練習，直至動作規范；
4.完成整套練習約需要4-5分鐘，每天鍛煉1次，如有必要，請尋求體育教師協助，練習后自我進行拉伸放松。
來源：首都教育、微言教育
編輯：劉盈
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