便秘有多痛苦，大概只有經(jīng)歷過的人能懂：第一天拉不出來，腿都蹲麻了才擠出一點(diǎn)空氣；第三天拉不出來，小肚子仿佛懷胎3月。

　　也正因?yàn)檫@樣，便秘的人會(huì)嘗試各種各樣的緩解方法：瘋狂吃香蕉，嘗試灌腸，吃瀉藥，喝酸奶做腸胃操……

　　除了給人體帶來明顯不適外，許多心腦血管疾病的發(fā)作也與用力排便有關(guān)。

　　那么，如何才能預(yù)防便秘呢？吃得好是非常重要的一種通便方式。

膳食纖維，通便之王

　　膳食纖維在腸道保衛(wèi)戰(zhàn)中居功至偉，它對(duì)腸道的好處非常多——

1、通便

　　膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積，能夠刺激胃腸道的蠕動(dòng)，軟化糞便，防止便秘，促進(jìn)排便和增加排便次數(shù)，起到一種導(dǎo)泄的作用。

2、吸附有害物

　　我們腸道中有很多致癌劑和致突變劑，膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質(zhì)，并將其排出體外，延緩和減少致癌物及重金屬等有害物質(zhì)的吸收。

3、促進(jìn)吸收

　　膳食纖維可在大腸中被發(fā)酵，促進(jìn)有益菌的大量增殖，抑制腐生菌的生長，以改善腸道菌群，有利于某些營養(yǎng)素的合成和吸收。

　　研究表明，中國正常成年人每日應(yīng)進(jìn)食25g~35克膳食纖維最利于健康，而據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國成年人平均每日進(jìn)食膳食纖維的量才11克左右，實(shí)在是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足！

　　補(bǔ)纖維，這么吃！

1、粗糧

　　粗糧的膳食纖維含量明顯高于細(xì)作糧食的纖維含量。

　　在情況允許的情況下，我們應(yīng)盡量選擇高粱、玉米、全麩谷類等未經(jīng)過細(xì)加工的食品。

　　此外，如麩皮、青稞、蕎麥、燕麥片和玉米面等也是不錯(cuò)的選擇。

玉米/順德城市網(wǎng)攝影俱樂部“萌城美食”。

2、豆類

　　無論是干豆類還是鮮豆類，他們都是高纖維食物，食用時(shí)，盡量帶外皮。

　　其中，纖維含量較高的包括扁豆、黃豆、青豆、黑豆、豌豆、蕓豆等。

3、帶皮果蔬

　　膳食纖維的另兩個(gè)主要來源就是水果和蔬菜。

　　從品種上來說，首選菌菇類、其次是莖葉類蔬菜，而茄果類蔬菜的纖維含量相對(duì)較低。

菌菇/順德城市網(wǎng)俱樂部“萌城美食” 攝。

　　另外，同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高于中心部分，如果去皮食用就會(huì)損失部分膳食纖維。

4、魔芋制品

　　魔芋屬根莖類蔬菜，富含極高的膳食纖維，可以高達(dá)50%～65%。其中富含的膳食纖維對(duì)人體能起到降血脂、控血糖、通便、防癌等作用。

編輯：劉盈

來源：養(yǎng)生中國