相信大家對備孕期、孕期營養對胎兒的重要性都很清楚了。那么大家又是否知道備孕期及孕期應該怎樣進補？下面考考大家！請聽題：請大家從以下食物中選出需要的：

A.葉酸、B.豬骨湯、C.雞湯、D.燕窩、E.海參、F.人參、G.孕婦奶粉、H.核桃、I.牛肉、J.冬蟲夏草、K.椰子水。

先不公布答案，先來看看最新的2022年版中國備孕期和孕期婦女平衡膳食寶塔。

把這兩個營養膳食寶塔做對比，可以發現孕中晚期，奶類、肉類、大豆類每天攝入量增加。

再來分享一些小秘訣：

每天喝白開水也有小技巧！早餐起床后可以喝200-250ml的溫開水，然后少量、多次喝（間隔1小時左右喝一次，每次喝100-150毫升）。保證每天有充足的水分（1500-1700ml）很重要，這能讓身體代謝功能穩定，血液不那么黏稠，還有助于改善便秘。但是記得不要一次喝太多水，喝太快。一天飲水量還要根據是否有發熱、大量出汗，或者嘔吐腹瀉等情況適當調整?？梢愿鶕蛞侯伾珌泶笾屡袛嘁后w攝入是否充足。如果尿色深黃（排除因疾病、服用藥物或者色素引起），意味著需要增加水分攝入。但是每天的總喝水量不建議超過2500ml。

谷物不能過量

每天吃谷物（大米、小米、玉米、燕麥、蕎麥、高粱、小麥、大豆、豌豆、綠豆等及其制品，如米飯、面條、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等）和薯類（番薯、芋頭、南瓜、土豆、淮山等），建議把總需要量分開三餐吃。

如果早餐已經吃了一小條番薯（約50克），午餐和晚餐就不建議再吃土豆、芋頭、淮山等薯類了。如果一頓飯里，有含有土豆或者淮山做的菜（例如醋熘土豆絲、淮山煮排骨等），那么這頓飯的主食（如米飯/面條/玉米/烙餅）就需要減少一些。番薯、芋頭、玉米、燕麥片、淮山、米飯等薯類谷物也不是吃得越多越好，吃太多消耗不完的熱量會轉化成糖原儲存在身體里。如果攝入大于消耗，這些糖原最終會轉化成脂肪堆積在身體里，會引起孕婦體重激增，部分會導致胎兒太大，不利于順產，增加試產失敗，需要剖宮產手術的風險。

如果想要煮粗糧飯的寶媽們也要注意粗糧（燕麥、蕎麥等）和大米的比例應該是3：7，粗糧不宜太多，因為粗糧較難消化，吃太多可能會增加腸胃負擔，影響營養素吸收。有一些怕自己長胖或者是血糖高的孕媽，可能會想通過不吃米飯或其他碳水化合物的方式來控制體重和血糖，其實這樣是不對的，每天必須至少保證攝入130g碳水化合物。因為碳水化合物是身體必需的營養物質，不能太多，但也不能沒有。還有部分人喜歡吃蛋糕、面包，每天都吃，早餐吃，餓了加餐的時候也吃，這樣也是不對的，容易導致糖分攝入過量，使血糖升高過多、過快，體重激增，增加肥胖和糖尿病的風險。

蔬菜、水果食用有講究

每天食用足夠的蔬菜可以提供葉酸、多種維生素及膳食纖維等。建議多食用非淀粉類的蔬菜，如葉菜類（菜心、白菜、生菜油麥菜等）、花菜類（西蘭花、卷心菜、紫甘藍等）、瓜茄（絲瓜、冬瓜、西紅柿、茄子青椒、秋葵等）、菌菇（蘑菇、海帶、木耳、紫菜等），而南瓜屬于淀粉類，不建議算在這一部分里。藻類（紫菜、海帶等）建議1周1次，但是注意控制量不宜太多，避免碘攝入過量。菠菜中草酸含量較多，建議在烹飪前先用水灼一下，讓部分草酸溶解于水，這樣可以避免因為攝入過多的草酸而影響鈣、鐵等元素的吸收。建議食用新鮮蔬菜，不要吃咸菜、酸菜、菜干等。

水果方面，每天200-300g水果可以提供鉀、鎂、多種維生素和膳食纖維等營養物質，建議分2次吃，早餐與午餐之間1次，午餐與晚餐之間1次，盡量選擇低糖的水果。而且也不建議吃太多水果，特別是糖分含量高和熱量高的水果（如葡萄、芒果、榴蓮等），容易引起熱量攝入太多，體重激增。還有就是不要聽信孕期多吃龍眼、葡萄就能讓寶寶眼睛大和圓這種民間謠言。龍眼和葡萄糖分較高，不宜多吃，而且有研究指出，食用龍眼有可能會引起子宮收縮。

不建議把水果榨汁喝，榨汁機會把水果里的膳食纖維破壞掉，做成果汁也容易過量攝入水果，導致熱量超標，糖分攝入過多。這幾年有很多人宣傳說喝椰子水可以去胎毒，可以補羊水，這是沒有科學依據的，建議大家不要特意買椰子水喝。尤其是偏肥、體重增長過多、糖尿病的孕媽，不建議喝。

蛋白質攝入有講究

每天食用適量純牛奶/酸奶/其他奶制品（奶酪、芝士片等），能補充蛋白質和鈣，對胎兒生長發育很重要，建議分2-3次進食，而且要和茶、咖啡、鈣補充劑或者補鐵藥間隔開時間進食。這樣可以提高吸收率，避免缺鈣。如果是吃奶酪、芝士片，需要注意選擇低糖、低鈉的。購買純牛奶和酸奶時，要注意看清楚營養成分表，成分表越簡單，越少食物添加劑越好。純牛奶的成分表里應該只有生牛乳。而酸奶的成分里應該只有生牛乳和菌（雙歧桿菌、保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌等）和添加糖，當然，不添加糖的會更健康，但口感會比較酸。

孕婦奶粉因為添加了維生素、DHA及多種營養元素也可以是一個不錯的選擇，特別是體重偏輕，比較挑食的人群。但是如果有體重增長過多或者血糖高問題的孕媽，就不推薦喝孕婦奶粉，因為大部分孕婦奶粉為了提升口感，都添加了糖，多喝可能會引起體重激增，建議選擇脫脂或者低脂純牛奶。如果對牛奶過敏的孕媽，建議補充足量的鈣劑和適當增加肉類、豆制品等富含蛋白質和鈣質的食物。如果100ml純牛奶里蛋白質含量低于3g，則不建議購買。

下面提供一個牛奶飲品的配料表和營養成分表給大家，配料表里面可以看到除了生牛乳，還有很多額外的糖分（白砂糖）、食品添加劑（結冷膠、卡拉膠、蔗糖脂肪酸酯、香精等），營養成分里蛋白質含量2.5克/100毫升，蛋白質含量低，還有一堆我們不需要的添加劑，不推薦喝這樣的牛奶飲品。

建議每天喝的純牛奶應該是這樣的：配料表里很簡單，只有生牛乳，然后就沒有其他添加物了。營養成分表也可以看到蛋白質高3.5克/100毫升，鈣125毫克/100毫升。

我們可以計算一下，每天喝400-500毫升純牛奶（記得要分開2次喝）的話，可以得到14-17.5克蛋白質，500-625毫克鈣。

早孕期每天需要800毫克鈣，中孕期每天需要1000毫克鈣，晚孕期每天需要1200毫克鈣。喝足夠量的純牛奶后，還需要服用適量的鈣補充劑。

每天補充150-225g肉類對胎兒的生長發育也很重要哦，特別是孕中晚期，胎兒生長發育迅速，需要逐漸增加量，以支持胎兒大腦、骨骼、肌肉等的發育。魚、蝦、貝類等富含蛋白質、鋅、鐵等，部分還能提供豐富的DHA。豬肉、牛肉可以補充蛋白質、鐵、鋅等營養物質。最好是分2-4餐吃，不要一天只吃一次肉，一餐就吃150-200g的肉，這樣吸收差，容易營養不良。肉類建議水煮、蒸熟或者炒熟，不建議油炸，更不建議吃生肉。

如果煮湯的話，不建議煲老火湯或者燉湯，不要只喝湯，不吃肉，其實大部分蛋白質、鈣和鐵等營養物質還在肉里，并沒有融到湯里，湯里有很多油脂和嘌呤，不宜多喝，容易引起肥胖、血脂高，尿酸高，血糖高。有體重增長過多或者血糖高問題的孕媽們，建議盡量不吃雞鴨鵝的皮、豬皮、雞腳、豬腳、魚頭、內臟等脂肪含量較高的部位。還有一部分孕婦覺得吃肉會讓人發胖，很少吃肉，其實只要選擇脂肪含量低的肉類，注意烹調方法，就不會引起肥胖，如果經常吃五花肉、粉蒸肉、炸雞、豬雜、牛雜之類脂肪含量高的肉，那是很難保持體重和健康。

每天需要補充50克蛋類。如果是自身消化能力較弱，建議可以做成蒸水蛋，或者蛋花。偏肥和血糖高的孕媽也可以吃蛋黃，1天只吃一個50克左右的雞蛋，不會引起膽固醇升高，但是需要注意烹飪方式，不建議煎雞蛋、炒雞蛋或炸雞蛋，另外也不建議吃皮蛋和咸蛋等經過腌制加工的蛋類。

每天補充大豆類制品15-20克。大家也需要注意大豆類制品也不能多吃，因為豆類制品也含有脂肪，吃多了也會發胖和導致血糖升高。如果有超重或者高血糖的情況，不建議吃油豆腐、油炸腐竹等高熱量的豆制品。

每天堅果的量建議是10克，大約是7-8顆巴坦木/核桃仁1-1.5個/碧根果2.5個/花生仁（不帶殼）13-15粒/開心果14-16顆/腰果7個/松子仁60粒左右。現在很受青睞的每日堅果，大部分是25克一袋，所以也要注意不要吃多了。堅果脂肪含量高，在早餐時搭配谷物一起食用，或者是兩餐之間作為加餐吃。

油每天只需要攝入25克，要注意控制。盡量選擇橄欖油、菜籽油、花生油等富含不飽和脂肪酸的植物油。有糖尿病的孕媽們，不建議用豬油、牛油等動物油脂。

每天食用加碘鹽5克，不建議攝入過多的鹽。很多食物里有隱形鹽（氯化鈉），醬油、蠔油、番茄醬、咸蛋、咸菜、酸菜、臘肉、臘腸、火腿等，需要注意少用醬油、蠔油、番茄醬等，盡量不吃咸蛋、咸菜、酸菜、臘肉、臘腸、火腿等。有甲狀腺疾病的孕媽需要咨詢醫生是否適宜食用加碘食鹽。

看到這里大家是不是都基本上知道答案了呢？

預防胎兒神經管畸形發生，孕中晚期繼續補充葉酸也是有利的，所以在備孕期和孕12周前，建議每天補充0.4毫克（mg）葉酸。

飲食上，要做到少食多餐，盡量多樣化的搭配適量的新鮮蔬菜、水果、谷物、薯類、魚蝦、瘦禽畜類、奶類、大豆類、堅果等食物。

每天飲足量的潔凈水，少喝含糖飲料?？刂剖雏}及油的量。補充適量的鈣劑。如果有缺鐵性貧血問題，就要調整飲食習慣，補充含鐵食物，還需要在醫生的指導下補充鐵劑。

備孕及孕期不需要特意買燕窩、海參、花膠、人參、冬蟲草等“補品”，吃了燕窩，也不會讓寶寶的膚色變白，因為皮膚的顏色主要是遺傳決定的。海參的蛋白質含量和普通的魚、蝦其實差不多的，也沒有其他特殊的營養成分?；z也就是深海魚的魚鰾，沒有很特殊的功效，太大的深海魚還容易含汞，對人體有害。

正常孕婦不建議吃人參，尤其是進入產程的孕婦，不要被電視劇里的情節誤導了。

在此希望大家在備孕期和孕期吃好喝好，身體健康，寶寶健康。遠離肥胖、妊娠期高血壓、妊娠糖尿病等并發癥。

編輯：方鈺淇

來源：順德婦女兒童醫院