膳食纖維好處多多。（資料圖）

有種東西不會被人體吸收，也不會產生能量，卻在維護人體健康方面有著不可替代的作用，甚至還被譽為“第七營養素”，它就是膳食纖維。

很多人對膳食纖維的概念只是停留在“飽腹、通便”上，但事實上膳食纖維的作用遠不止這樣！今天就為大家盤點一下~

膳食纖維，長壽營養素

著名期刊《柳葉刀》稱膳食纖維為“人體的長壽營養素”。

一項刊登在《柳葉刀》的研究表明，膳食纖維的攝入量和人類長壽有關。新西蘭奧塔哥大學研究匯總了全球共 185 項流行病學研究及 58 項膳食纖維與健康的臨床試驗，發現：

①增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險下降有關！

膳食纖維不僅降低了這些疾病的發病和死亡風險，還使人群的全因死亡風險下降了15%。

②每日攝入 25~29 克膳食纖維收益最大，進一步增加攝入或有更大益處。

③全谷物有相似效果，增加膳食纖維和全谷物攝入有益健康。

另外，美國有一項研究表明，早餐攝入更多的膳食纖維食物的人，死亡風險更低，更長壽。

該研究入選 5761 名志愿者，平均年齡 57 歲，結果發現，與每天早餐中膳食纖維≤25g的人相比，早餐中膳食纖維攝入量>25g的人全因死亡率降低 21%。

膳食纖維，能幫助防腸癌

世界癌癥研究基金和美國癌癥研究所發表的一份報告指出：含有膳食纖維的食物，特別是全谷類食品，可降低 8%-20%的腸癌發生風險。

這與膳食纖維在腸道中發揮的作用有關：

1.促進排便

膳食纖維有較強的吸水性，可增加糞便的體積，使糞便成形，利于排出，這樣不僅能縮短糞便在腸道內的停留時間，減少致癌物與腸壁的接觸，還能降低腸道中有害物的濃度，從而減少結腸癌等的危險。

2.改善腸道菌群

膳食纖維是腸道益生菌的“口糧”，能被腸道內的微生物所用，促進有益菌的增殖，繼而幫助預防腸道疾病。

另外，有益菌還可將其分解轉化為短鏈脂肪酸，降低了糞便的pH，以及抑制了致癌物的產生。

3.結合有機化合物

腸道中的膽酸和鵝膽酸會被細菌代謝為致癌劑和致突變劑，膳食纖維能夠結合這些膽汁酸鹽，抑制其吸收并快速地將其排泄出體外。

4.粘附作用

我們腸道中可能含有一些有害物質甚至致癌劑，比如多環芳烴、雜環胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙酰神經氨酸，還有我們都很熟悉的N-亞硝基化合物等。

而膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質，并將其排出體外。

膳食纖維，能降低肺癌風險

美國范德堡大學醫學中心舒曉鷗教授發現：酸奶搭檔膳食纖維可降低肺癌風險！

該研究團隊通過對來自美國，歐洲和亞洲的超過 144 萬人的匯總分析，評估了膳食纖維和酸奶攝入量與肺癌風險之間的關系。

①攝入纖維最高的一組人和最少的人相比，患肺癌的風險降低了 17%；

②喝酸奶最多的一組人與不喝酸奶的人相比，患肺癌的風險降低了 19%；

③酸奶和纖維的攝入都最高的一組人與纖維攝入少、又不喝酸奶的人相比，患肺癌的風險降低了 30%多。

研究人員表示，這主要是益生菌在發揮作用——腸道益生菌產生的一些代謝物，如短鏈脂肪酸可以通過腸道淋巴系統進入身體循環，進而參與調節肺部的免疫反應。

膳食纖維，能降低乳腺癌風險

來自哈佛大學的研究人員，對來自北美、歐洲、亞洲以及澳大利亞的 21 項研究進行了系統的薈萃分析，得出結論：

①膳食纖維總攝入量，最多與最少的女性相比：

乳腺癌風險降低 8%；絕經前乳腺癌風險降低 18%；絕經后乳腺癌風險降低 9%。

②不同膳食纖維，攝入量最多與最少的女性相比：

可溶性膳食纖維與乳腺癌風險降低 10%有關；不可溶性膳食纖維與乳腺癌風險降低 7%有關；水果纖維與乳腺癌風險降低 7%有關。

研究人員表示，這可能與進食大量的膳食纖維可降低體重增加、超重和肥胖的風險有關。因為體內脂肪過多是至少 12 種癌癥的誘因，其中包括絕經后乳腺癌。

■5個技巧，讓您輕松吃夠膳食纖維

《中國居民膳食指南》推薦成人每天膳食纖維的攝入量為 30 克，但攝入不足成為普遍問題。日常推薦這樣吃能更好補足：

1.按公式攝入

30 克膳食纖維≈1~3 兩全谷雜豆+1 斤蔬菜+半斤水果+10 克堅果（仁）。

在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天 30 克的推薦攝入量。

2.菌類、鮮豆類都不錯

菌類富含纖維，鮮香菇（3.3 克）、金針菇（2.7 克）、木耳（2.6 克）都是佼佼者。

鮮豆類也不錯，比如毛豆（4 克）、蠶豆（3.1 克）、豌豆（3 克）等。

3.帶籽水果多高纖

比如我們一直說的草莓、獼猴桃、火龍果、無花果等，還有不太好嚼的蘋果、鴨梨等水果，往往含有更多的膳食纖維。

4.黏黏的食物，含水溶性膳食纖維

比如銀耳、皂角米、木耳、裙帶菜、海帶、菌菇等帶黏液的食物，這些黏液其實就是可溶性膳食纖維。

5.關注“隱藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那么有韌性，但纖維含量其實是常見植物性食物的數十倍。特別是魔芋，不僅膳食纖維高，含有的魔芋多糖還能幫助控制血脂、血糖，保護血管。

最后還要提醒大家：患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應盡可能多吃纖維。

但消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。

若是急性胃腸炎發作，上吐下瀉，則要少吃纖維。

編輯：鄒建華

來源：科普中國